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一张椅子就够!3间歇运动,在家就能练核心肌群

所属栏目: 叫做当前 时间:2020-06-14 浏览:264
许多运动器材,民众家里不会有,也不见得有空间摆设,权宜之计,一张稳固的椅子,就是很好拿来利用的器材。
本週没有什幺複杂的观念要给大家,天气开始变冷食慾开始有点开,让大家可以多动一动的运动方式或许更符合需求!只是,以下安全事项必须先提醒:
-用来运动的椅子,材质要够稳固,不只耐重,四个角更要平稳!
-运动过程中都请让椅子靠墙增加稳定,若地板很滑导致椅子容易被推动,请在椅子下面垫运动地垫,同样垫上后请测试稳定度!
-椅子的高度不要超过膝盖,若高于膝盖会增加困难度与关节压力!
-我拿来示範的椅子其实不太适合初学者在家做,容易倒,不要学我买这个!
今天的运动只有三个动作,连续做完后,休息20-30秒后再连续做第二回合,请重複做三到四回合。如果做完这样还觉得不累,请搭配其他文章的运动一起使用喔!
公式:
热身→A+B+C→休息20-30秒→A+B+C→休息20-30秒→A+B+C→休息20-30秒→继续做其他运动组合或进行伸展。
运动影片:
热身运动
-轻鬆的开合跳30秒,做两到三轮。
椅子运动A
-要训练下半身肌肉群,大腿及臀部,尤其要注意练习臀部出力!
-採取坐姿并且将双手交叠于胸线上,单脚伸直。
-在伸直脚持续伸直不弯曲状况下,背挺直身体前倾站起来,这时候会用到许多站立腿的大腿及臀部肌肉。
-接着在伸直脚持续伸直不弯曲状况下,坐回椅子上。坐下去的速度请勿过快,轻轻坐下。
-单脚做十次后换边做。
-过程中,保持脚尖朝向前方,膝盖始终维持在脚尖正上方!
一张椅子就够!3间歇运动,在家就能练核心肌群
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一张椅子就够!3间歇运动,在家就能练核心肌群
图片来源:筋肉妈妈
椅子运动B
-训练心肺功能与全身肌肉群。
-单脚整个脚掌踩到椅子上,往上站起,将另一脚的膝盖抬高,同时摆动双手,不要同手同脚。
-下来站立再换脚站上去,换一脚的膝盖抬高,同时再摆动手臂,保持不同手不同脚的姿势。
-两脚交替重複动作,依照体能连续动作20-30秒。
一张椅子就够!3间歇运动,在家就能练核心肌群
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图片来源:筋肉妈妈
椅子运动C
-训练核心肌肉群。
-採取肘撑侧棒式于椅子上,支撑手与地面垂直,远离椅子的脚往后放可以协助平衡。
-将另一只手朝上伸直垂直地面,眼睛看伸直的手。
-接者将举起的手往支撑手侧的腋下方向旋转,带动身体往地板方向旋转。
-回到预备位置,重複以上动作十次后换边做。
一张椅子就够!3间歇运动,在家就能练核心肌群
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图片来源:筋肉妈妈
以上的示範不是特别难的动作,但需要基本的肌力肌耐力,核心能力,以及平衡感。
运动完后同样的小叮咛:如果比较有强度的运动完,是接正餐时间,可以放心得吃;如果运动完非正餐时间,也请补充牛奶或豆浆和水果,补充蛋白质修补肌肉组织,让肌肉肝醣补充储存,才能让运动的效果达到最优化喔!
资料来源: 筋肉妈妈

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